Дата публикации:
Брокколи – это не просто овощ, это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов! Этот крестоцветный овощ богат витамином C (почти 90 мг на 100 г продукта!), витаминами K, A, B6, а также клетчаткой, калием, кальцием, железом, фосфором и цинком. Брокколи содержит уникальные фитонутриенты, такие как кверцетин и каротиноиды, обладающие мощными противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление брокколи способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает риск развития атеросклероза и образования тромбов. Бета-каротин и витамин K, содержащиеся в брокколи, взаимодействуют, обеспечивая дополнительную защиту для вашего сердца.
Кому особенно полезна брокколи?
- Детям: Для укрепления иммунитета и здорового роста.
- Спортсменам: Для восстановления после тренировок и поддержания мышечной массы.
- Людям с заболеваниями сердца: Для снижения риска сердечных приступов и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
- Людям, следящим за весом: Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию белка, брокколи помогает ускорить метаболизм и способствует похудению.
- Людям, заботящимся о здоровье кожи: Витамин С и антиоксиданты в брокколи способствуют поддержанию молодости и эластичности кожи.
Подготовка ингредиентов: секреты выбора и обработки брокколи
Как выбрать брокколи: Выбирайте брокколи с плотными, темно-зелеными соцветиями. Избегайте брокколи с желтыми или увядшими соцветиями. Стебель должен быть твердым и без повреждений.
Как подготовить брокколи:
- Тщательно промойте брокколи под проточной водой.
- Разделите брокколи на отдельные соцветия.
- Бланширование (необязательно, но рекомендуется): Опустите соцветия брокколи в кипящую воду на 2-3 минуты, затем сразу же переложите в ледяную воду. Это поможет сохранить яркий цвет и текстуру брокколи.
Дополнительные ингредиенты: Яйца служат связующим элементом, панировочные сухари придают хрустящую корочку, сыр добавляет сливочный вкус, а специи – аромат и пикантность.
5 простых рецептов котлет из брокколи
1. Котлеты из брокколи с фаршем
Ингредиенты: 300 г брокколи, 200 г фарша (говядина или курица), 1 яйцо, 2 ст.л. панировочных сухарей, соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление: Брокколи отварить или бланшировать. Измельчить брокколи в блендере. Смешать брокколи, фарш, яйцо, панировочные сухари, соль, перец и специи. Сформировать котлеты и обжарить на сковороде до золотистой корочки. Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 200 ккал/100 г.
2. Котлеты из брокколи без мяса (вегетарианский вариант)
Ингредиенты: 400 г брокколи, 1 луковица, 1 яйцо, 3 ст.л. овсяных хлопьев, соль, перец, мускатный орех.
Приготовление: Брокколи отварить или бланшировать. Лук обжарить до золотистого цвета. Измельчить брокколи и лук в блендере. Смешать с яйцом, овсяными хлопьями, солью, перцем и мускатным орехом. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 180°C в течение 20 минут. Время приготовления: 40 минут. Калорийность: 150 ккал/100 г.
3. Котлеты из брокколи, запеченные в духовке с сыром
Ингредиенты: 350 г брокколи, 1 яйцо, 50 г твердого сыра, 2 ст.л. муки, соль, перец.
Приготовление: Брокколи отварить или бланшировать. Измельчить брокколи в блендере. Смешать с яйцом, тертым сыром, мукой, солью и перцем. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запечь в духовке при 180°C в течение 25 минут. Время приготовления: 45 минут. Калорийность: 180 ккал/100 г.
4. Котлеты из брокколи на пару
Ингредиенты: 400 г брокколи, 1 морковь, 1 яйцо, 1 ст.л. манки, соль, перец.
Приготовление: Брокколи и морковь отварить или бланшировать. Измельчить брокколи и морковь в блендере. Смешать с яйцом, манкой, солью и перцем. Сформировать котлеты и приготовить на пару в течение 20 минут. Время приготовления: 35 минут. Калорийность: 130 ккал/100 г.
5. Котлеты из брокколи с чесноком и зеленью
Ингредиенты: 300 г брокколи, 2 зубчика чеснока, пучок зелени (укроп, петрушка), 1 яйцо, 2 ст.л. панировочных сухарей, соль, перец.
Приготовление: Брокколи отварить или бланшировать. Измельчить брокколи, чеснок и зелень в блендере. Смешать с яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем. Сформировать котлеты и обжарить на сковороде до золотистой корочки. Время приготовления: 30 минут. Калорийность: 170 ккал/100 г.
Советы и хитрости для идеальных котлет из брокколи
Чтобы котлеты не разваливались, добавьте больше панировочных сухарей или овсяных хлопьев. Для более насыщенного вкуса используйте разные специи: паприку, куркуму, сушеный чеснок. Если брокколи слишком влажная, отожмите ее перед смешиванием с другими ингредиентами. Не пережаривайте котлеты, чтобы они оставались сочными.
Подача и сочетания
Котлеты из брокколи отлично сочетаются с легкими салатами из свежих овощей, йогуртовыми соусами или сметаной. В качестве гарнира можно подать отварной рис, гречку или картофельное пюре. Украсьте блюдо свежей зеленью и долькой лимона.
