Диета или рацион — сочетание правил по разумному отношению к еде. Она базируется на знаниях о составе и свойстве каждого продукта, его правильной обработке, помогает качественно питаться. Диеты бывают лечебными, рациональными, безуглеводными, персональными, но основное требование к ним одно — полноценное и разнообразное меню.
Чаще всего доктора разделяют питание на профилактическое (сбалансированное и идеально просчитанное) и лечебное (разработано в медучреждениях или назначено по состоянию здоровья). Первый вид пропагандируют поклонники ЗОЖ. Благодаря ему сохраняется стабильный вес тела, понижается холестерин, нормализуется пищеварение, с едой поступает максимум витаминов и минералов.
Основа диеты — это уменьшение калорийности с сохранением нужного числа обязательных микро- и макроэлементов. Составляя меню, важно не впадать в крайности, абсолютно отказываясь от жиров и углеводов, которые ценны не меньше, чем белки. Положительные результаты дает увеличение сложных углеводов и полиненасыщенных жиров.
Преимущества приготовления в духовке
Когда человеком принимается решение перейти с обычного питания на диетическое, жарочный шкаф оказывается хорошим помощником. В нем еда получается запеченной, а значит, менее жирной и максимально полезной.
Преимущества духовки неоспоримы. Во-первых, блюда пропариваются в собственном соку, без использования майонеза, жира или масла. Для создания идеальных условий сырой продукт сначала хорошо упаковывают в кулинарный рукав. Во-вторых, это просто. Шкаф нужно включить, разогреть, поставить емкость с едой и засечь время, указанное в рецепте.
После этого можно «забыть» о блюде на четверть часа и более. В-третьих, такой вариант полезнее и витаминнее, чем обжарка на сковороде. Пропеченную пищу можно готовить для самых маленьких ребятишек в качестве первого прикорма и не бояться, что такие овощи или мясо плохо скажутся на желудке малыша.
Поскольку рыба — наиболее ценный белковый продукт в рационе и взрослых, и детей, то знакомство с диетической пищей начнется с рыбных котлет из духовки. Чаще всего они готовятся на основе фарша и овощей. К нежирным породам относятся: треска, минтай, щука, кефаль, путассу, навага, сайда, камбала.
Диетические рыбные котлеты в духовке: рецепт из фарша
Время приготовления: 55 минут
Количество порций: 6
Энергетическая ценность
- калорийность — 159 ккал;
- белки — 25 г;
- жиры — 5.7 г;
- углеводы — 1 г.
Ингредиенты
- филе рыбы — 400 г;
- морковь крупная — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- соус соевый — 3 ст.л.
Пошаговое приготовление
- Мякоть нужно измельчить блендером, в мясорубке или ножом. В качестве основы для фарша замечательно пойдет щука, треска, кефаль и подобные им.
- Лук очистить, помыть, мелко нашинковать одинаковыми кубиками.
- Морковь измельчить на терке.
- Смешать ингредиенты до липкой однородной массы, добавить соевый соус. Можно посыпать щепоткой молотого перца.
- Слепить небольшие шарики, выложить на противне, застеленном пергаментом и поставить в заранее разогретую до 180 °С духовку. Запекать котлеты нужно не менее 40 минут.
Совет: вместо моркови можно использовать свеклу, а также добавить 2-3 ст.л. отрубей.
Подавать готовые биточки горячими или холодными со свежим салатом или отварным рисом без соли. Этот рецепт низкокалорийный из-за отсутствия в составе яиц, молока и хлеба. Можно экспериментировать, заменяя морковь другими сырыми или отварными овощами, добавляя зелень, отруби или зерновые хлопья.
Рецепт из филе
Время приготовления: 70 минут
Количество порций: 7
Энергетическая ценность
- калорийность — 180 ккал;
- белки — 23 г;
- жиры — 5 г;
- углеводы — 14 г.
Ингредиенты
- мякоть карпа — 500 г;
- чеснок — 1 крупная долька;
- зеленый лук — 3 пера;
- хмели-сунели — 0.5 ч.л.;
- соль морская — 1 ч.л.;
- свежемолотый перец — 0.5 ч.л.;
- масло кунжутное — 1 ст.л.;
- яйцо — 1 шт.;
- вода холодная — 2 ст.л.;
- манка — 150 г.
Пошаговое приготовление
- Филе равномерно отбить кухонным молотком с двух сторон. Разделить его ножом на равные широкие полоски.
- В отдельной емкости смешать соль, перец, приправу, распределить на подготовленном филе и дать полчаса, чтобы пропитаться.
- В сковороде прогреть ложку масла. Припустить в нем измельченный чеснок и нашинкованную зелень.
- В тарелке слегка взбить яйцо, разбавить водой.
- В каждую часть филе следует заворачивать немного жареной зелени, скалывать зубочисткой, окунать в льезон (водно-яичную смесь) и обваливать в манной крупе.
- Подготовленные биточки неплотно укладывать на противень, застеленный пергаментом. Выпекать 20 минут при температуре 180 °C.
Совет: котлетки можно готовить без начинки или заменить ее смесью сочных овощей (капуста, цукини, морковь).
Вариант из рубленого филе
Время приготовления: 55 минут
Количество порций: 8
Энергетическая ценность
- калорийность — 180 ккал;
- белки — 23 г;
- жиры — 5 г;
- углеводы — 14 г.
Ингредиенты
- камбала филе — 600 г;
- молоки рыбные — 100 г;
- соус «Табаско» — 1.5 ч.л.;
- отруби гречишные — 3 ст.л.;
- лук-порей — 120 г;
- сода — 1 щепотка;
- смесь прованских трав — 1 щепотка;
- соль — по вкусу;
- молотый перец — по вкусу;
- мука кукурузная — 0.5 стак.
Пошаговое приготовление
- Камбалу помыть, высушить бумажными салфетками. Если обрабатывается замороженный продукт, следует слить лишнюю воду. Мясо некрупно измельчить ножом.
- Лук нашинковать крупными кусочками. Молоки перемолоть. Этот субпродукт заменяет в рецепте яйца и действует как связующий липкий элемент.
- Смешать кусочки рыбы, молоки, лук, приправы и прочие компоненты (кроме муки). Поставить в холодильник на 15 минут.
- Из получившегося состава слепить котлетки, поместить на противень. Выпекать до золотистой корочки при 150 °C.
Совет: можно готовить рубленые биточки без молок, пропаривать на пару или томить в скороварке, добавлять хлопья, отруби или крупы.
Постные биточки
Такие блюда в основном приготавливают из овощных и крупяных фаршей. Обычно они не предусматривают использование животных продуктов. В качестве исключения допускается готовить постные блюда из рыбы в духовке, без включения животных жиров, яиц, молока и сыра.
Время приготовления: 60 минут
Количество порций: 5
Энергетическая ценность
- калорийность — 180 ккал;
- белки — 22 г;
- жиры — 10 г;
- углеводы — 15 г.
Ингредиенты
- хек (филе) — 400 г;
- хлопья овсяные — 50 г;
- кипяток — 20 мл;
- капуста свежая — 100 г;
- приправа для рыбы — 5 г;
- масло растительное — 1 ст.л.
Пошаговое приготовление
- Геркулес измельчить на кофемолке, залить кипятком и оставить для набухания на 15 минут.
- Филе и капусту перемолоть мясорубкой два раза. При необходимости можно добавить пучок зелени, лук и (или) морковь и картофель.
- В фарш выложить набухшие хлопья, приправу, активно перемешать и отбить. Дать настояться 15 минут.
- Сформировать одинаковые ровные шарики, чуть сплюснуть, уложить на противень, смазанный маслом. Для хрустящей корочки можно обвалять в зерновых отрубях.
- Чтобы приготовить диетические котлеты из рыбы в духовке, ее нужно прогреть до 180 °С. Томить около получаса.
Совет: белокочанную капусту можно заменить цветной отваренной. Биточки станут сочнее и превратятся в полноценное блюдо к ужину.
Лучше всего подавать с листьями салата, гречневой кашей, зерновыми хлебцами. Очень вкусно кушать их, поливая смесью из 1 ч.л. оливкового масла с 0.5 раздавленной дольки чеснока.
Использование овсянки и отрубей насыщает еду полезной клетчаткой — идеальным дополнением к животному белку.
Рецепт из нескольких видов рыбы
Для диетических котлет можно использовать фарш ассорти. Например, хорошо сочетаются камбала и сазан, треска и минтай, хек и судак. Один из вариантов рассмотрим ниже.
Время приготовления: 50 минут
Количество порций: 8
Энергетическая ценность
- калорийность — 180 ккал;
- белки — 23 г;
- жиры — 5 г;
- углеводы — 14 г.
Ингредиенты
- филе рыб (камбала+сазан поровну) — 500 г;
- белок яичный (взбитый до крепкой пены) — 1 шт.;
- хлопья гречневые — 4 ст.л.;
- молоко миндальное (обезжиренное коровье 0%) — 2 ст.л.;
- соль — по вкусу.
Пошаговое приготовление
- Разморозить филе сазана и камбалы. Если куплены целые тушки, их следует избавить от чешуи, кожи и костей, отмерить по 250 г каждой рыбы, прокрутить через мясорубку.
- Миндальное молоко подогреть до состояния теплого, залить им подготовленные гречневые хлопья и дать настояться 10 минут.
- В охлажденный белок одного яйца всыпать щепотку соли. Взбить его до устойчивых пиков.
- К фаршу добавить крупу, соль, размешать. Осторожно выложить белки. Массу соединить, двигая деревянной лопаткой со дна к поверхности.
- Сформировать биточки и довести их до готовности на пару или в духовке (при 150 °C).
В качестве гарнира подают малокалорийные крупы, запеченные овощи, свежие листья салата.
Томатная подлива
Котлеты рыбные можно протушить в духовке с овощным соусом. Он добавит сочности и пикантности.
Время приготовления: 20 минут
Количество порций: 5
Энергетическая ценность
- калорийность — 120 ккал;
- белки — 4 г;
- жиры — 6 г;
- углеводы — 18 г.
Ингредиенты
- луковица — 100 г;
- морковка — 250 г;
- паста томатная — 3 ст.л.;
- масло оливковое — 2 ст.л.;
- мука овсяная — 1 ст.л.;
- вода — 100 мл;
- соль — по вкусу;
- перец — по вкусу.
Пошаговое приготовление
- Луковицу разрезать пополам, нашинковать некрупными полукольцами.
- Очищенную, промытую морковь измельчить на крупной терке.
- Оливковое масло разогреть на сковороде, припустить овощи.
- Добавить в зажарку овсяную муку, перемешать, обжарить примерно 10 минут. Это в дальнейшем обеспечит подливе густоту.
- Струйкой ввести воду, дождаться «пыхтения».
- Выложить томатную пасту, размешать, кипятить 5 минут. Пока варится, посолить, бросить специи, щепотку сахара, чтобы подливка получилась вкусной. Пасту с водой можно заменить стаканом томатного сока.
- Приготовленным соусом покрыть котлетки, поставить в духовку, прогретую до 180 °C и запечь 45 минут.
Важно: подсчитывая калории, помните об использовании масла для жарки или заправки.
Подавать блюдо лучше с овощными салатами (черемша, ревень, капуста), полив лимонным соком и украсив зеленью.
В конечном счете можно судить, что диетическое питание — это не пресное нечто, а очень вкусное и полезное кушанье. Важно лишь обращать внимание на способ приготовления, повышающий калорийность, и помнить о том, что существует множество полезных и натуральных заправок на основе соков и отварных пюрированых овощей. Они способны подчеркнуть вкус запеченных рыбных котлет и внести в питание нотку новизны.
