Диетические котлеты из минтая: рецепт с фото пошагово

Важной частью правильного питания являются рыбные котлеты. Для их приготовления идеально подходит минтай, мясо которого богато белком, обладает приятным вкусом, содержит совсем немного костей и имеет упругую, нежную структуру.

В такой рыбе практически отсутствует жир, поэтому биточки из неё получаются полезными и низкокалорийными. Диетические котлеты из минтая можно легко сделать на своей кухне и уже через недолгое время наслаждаться горячим ужином в кругу родных и друзей.

Диетические котлеты из минтая с морковью и соевым соусом

Такие котлетки имеют выразительный аромат и изумительный вкус с лёгкими пикантными нотками. Угощение идеально подойдёт для людей, соблюдающих диету, поскольку готовится из свежих натуральных компонентов и запекается в духовке без добавления масла.

Время приготовления: 1 час

Количество порций: 8

Энергетическая ценность

• калорийность – 85 ккал;
• жиры – 1.2 г;
• белки – 13.1 г;
• углеводы – 2.3 г.

Ингредиенты

• тушка минтая – 0.55 кг;
• морковь – 80 г;
• соус соевый (без красителей и консервантов) – 65 мл;
• кинза с петрушкой – 40 г;
• морская соль – по вкусу;
• перец молотый белый – 1-2 г;
• лук репчатый – 45 г;
• кориандр – 3 г;
• тимьян – 2 г.

Пошаговое приготовление

1. У минтая отрезать голову, избавиться от хвоста и всех плавников. Затем тушку выпотрошить, удалить позвоночник и видимые кости. Полученное филе тщательно вымыть, обмокнуть сухим полотенцем, разделить на куски.
2. Заложить рыбное мясо в кухонный комбайн и перемолоть.
3. Срезать с морковки кожицу, помыть, затем пропустить через среднюю тёрку.
4. Петрушку и кинзу сполоснуть проточной водой, порезать маленькими колечками.
5. Луковицу почистить от верхнего слоя, вымыть, нашинковать миниатюрными кубиками.
6. Измельчённую рыбу соединить с лучком, ввести зелень, добавить тёртую морковь. Затем посолить, налить соевый соус, засыпать приправы и старательно перемешать увлажнёнными водой руками.
7. Теперь фарш необходимо хорошо отбить, чтобы он стал плотным и эластичным. Для этого нужно бросить котлетную массу на кухонный стол, потом снова взять в руки и повторить процедуру около 7-9 раз.
8. Чтобы вылепить котлеты, необходимо мокрыми ладонями набрать небольшое количество фарша, сделать из него шарик и слегка придавить с двух сторон.
9. Покрыть противень пекарской бумагой (или фольгой), разложить на нём вылепленные заготовки. Чтобы котлетки не слиплись, не следует располагать их слишком близко друг к другу.
10. Раскалить духовку до 195 градусов, поставить в неё посуду с биточками и готовить в течение 35-40 минут.

Совет: рыбные изделия станут нежнее, если их запекать под слоем фольги. А чтобы получить румяную корочку, нужно за десять минут до готовности снять импровизированную крышку и допекать уже без нее.

Угощение выложить на сервировочное блюдо, задекорировать свежей зеленью и подать к столу. Лучшим гарниром к запечённым биточкам будет овощной салат и бурый рис.

Рецепт в мультиварке на пару

Рыбные биточки, сделанные в чудо-кастрюльке, получаются сочными и мягкими даже при использовании постных сортов рыбы. Такой способ приготовления освобождает хозяйку от стояния у плиты, а полученный результат порадует всех членов семьи своим глубоким и неповторимым вкусом.

Время приготовления: 45 минут

Количество порций: 6

Энергетическая ценность

• калорийность – 90 ккал;
• жиры – 1.5 г;
• белки – 10.6 г;
• углеводы – 2.8 г.

Ингредиенты

• минтай (филе) – 0.45 кг;
• батон отрубной – 120 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• молоко 2.5% – 50 мл;
• молотый перец чёрный – 3 г;
• соль йодированная – 3-4 г;
• вода – 200 мл;
• петрушка (для подачи) – 6 веточек;
• зелёный лук – 3 пера.

Пошаговое приготовление

1. Батон разделить на небольшие кусочки, сложить в глубокую миску, залить молоком и оставить на 7-8 минут. Намокший хлеб тщательно размять столовой ложкой до получения полужидкой однородной массы.
2. Рыбное филе промыть, обсушить бумажным полотенцем, порезать крупными кусками. Затем загрузить в мясорубку и прокрутить.
3. Зелёный лук сполоснуть под краном, нашинковать маленькими колечками.
4. В фарш из минтая добавить молочно-хлебную смесь, засыпать луковую нарезку, вбить сырое яйцо. После чего присолить, заправить перцем и старательно размешать чистыми руками.
5. Из рыбной массы сформировать круглые биточки, учитывая, что они должны быть одинаковыми по размеру. Затем сложить полученные изделия в пароварочную корзину от мультиварки.
6. В чашу прибора налить воду, сверху установить контейнер с полуфабрикатами, выбрать режим «На пару» и готовить полчаса.

Совет: после звукового оповещения оставить биточки на 8-10 минут в мультиварке, тогда они настоятся и будут ещё вкуснее. А чтобы их аромат стал более изысканным, рекомендуется добавить в чашу с водой немного прованских трав.

Свежее угощение разложить по тарелкам, посыпать рубленой петрушкой и пригласить всех к столу. Рыбное блюдо желательно сочетать с тушёной свеклой, запечёнными баклажанами или маринованными грибами.

Рыбные котлетки с добавлением тыквы и овсяных хлопьев в духовке

Диетические котлетки из рубленого филе минтая с «Геркулесом» и овощами — замечательная идея для полноценного завтрака. Продукты, входящие в их состав, удачно гармонируют друг с другом, и в итоге получается шикарное блюдо, которое придётся по вкусу взрослым и детям.

Время приготовления: 1 час

Количество порций: 9

Энергетическая ценность

• калорийность – 79 ккал;
• жиры – 1 г;
• белки – 10.4 г;
• углеводы – 3 г.

Ингредиенты

• тушка минтая – 0.55 кг;
• луковица – 1 шт.;
• хлопья овсянки – 100 г;
• тыква – 90 г;
• морковь – 60 г;
• соль поваренная – по вкусу;
• розмарин – 3 г;
• хмели-сунели – 2 г;
• смесь перцев – 1-2 г.

Пошаговое приготовление

1. Рыбу избавить от головы, срезать кожу, хвост и плавники. Затем распороть брюшко, удалить его содержимое, после чего вынуть все кости.
2. Подготовленное филе промыть холодной водой, обтереть кухонным полотенцем и порезать острым ножом на очень мелкие кубики.
3. Растительные продукты очистить от кожуры и хорошо вымыть. После этого лук нарезать средними кубиками, морковь и тыкву пропустить через крупную тёрку.
4. Овощи заложить в блендер и растереть. Полученную массу откинуть на марлевую ткань и отжать через неё лишний сок (чтобы фарш не получился слишком жидким).
5. Соединить рубленую рыбу с овощной смесью, засыпать овсянку. После этого добавить соль, приправить специями и активно перемешать.
6. Увлажнить ладони водой, потом зачерпнуть небольшое количество рыбной массы (90-95 г) и превратить её в аккуратный шарик.
7. Объёмную форму смазать оливковым маслом, уложить в неё все изделия и налить на дно немного воды (170-200 мл).
8. Отправить блюдо в духовку и запекать 40 минут при 185 градусах. Когда жидкость испарится, а биточки приобретут золотисто-коричневый цвет, достать из печи и слегка остудить.

Совет: в форму с котлетами можно добавить воду, разведённую с томатной пастой (25 г) — это добавит сочности и выразительности. Или вставить между изделиями дольки свежего помидора, тогда готовое угощение будет выглядеть очень эффектно.

Запечённые биточки выложить на большой поднос, украсить нарезкой из сезонных овощей и угостить всех присутствующих. Употреблять их лучше с отварной рассыпчатой гречкой и домашними соленьями.

Рыбные котлеты, рецепт из минтая — диетические на пару

В отсутствии специальной бытовой техники приготовить паровые биточки можно с помощью обычной посуды — в дуршлаге над кипящей водой. А чтобы они были аппетитными, воздушными и полезными, рекомендуется добавить в фарш нежирный творог, перепелиные яйца и ароматную зелень.

Время приготовления: 55 минут

Количество порций: 7

Энергетическая ценность

• калорийность – 82 ккал;
• жиры — 1.8 г;
• белки – 12.4 г;
• углеводы – 1.7 г.

Ингредиенты

• минтай (филе) – 0.6 кг;
• яйца перепелиные – 3 шт.;
• творог 1% – 0.2 кг;
• майоран – 2 г;
• соль крупная – 4-5 г;
• тимьян – 3 г;
• листья лавровые – 2 шт.;
• перец белый – 2-3 г;
• кинза, базилик – 5 веточек.

Пошаговое приготовление

1. Мясо рыбы промыть, обмокнуть салфетками, разделить на несколько частей. Потом заложить в кухонный комбайн и тщательно размолоть.
2. Кинзу с укропом вымыть прохладной водой, нашинковать маленькими кусочками.
3. В измельчённое филе добавить яйца, зелень, ввести творог, засыпать соль и сдобрить специями. После этого ещё раз перемолоть (тогда котлеты будут мягче и пышнее).
4. Из полученного фарша сформировать овальные биточки небольшого размера. Делать их лучше влажными руками, тогда рыбная смесь не будет прилипать к ладоням.
5. Сложить все заготовки в металлический дуршлаг на небольшом расстоянии друг от друга.
6. После этого взять кастрюлю (чуть меньшую диаметром, чем дуршлаг) и заполнить водой так, чтобы она не касалась дна ковша с котлетами.
7. Поставить кастрюлю на печь, добавить в воду лавровый лист и довести до кипения. Сверху установить дуршлаг с изделиями и варить под крышкой на среднем огне в течение 35 минут.

Важно: нужно поддерживать одинаковый уровень жидкости в кастрюле и не допускать, чтобы она сильно выкипала. Если это произошло, следует добавить необходимое количество воды и продолжить готовить.

Подавать паровые котлеты нужно порционно, в горячем виде с тушёными овощами или квашеной капустой. Рыбное угощение можно украсить маслинами и листочками шпината.

Сочные биточки с цветной капустой и отрубями

Этот вариант диетических котлет из филе минтая стоит взять на заметку людям, желающим оставаться стройными и здоровыми. Простое и оригинальное блюдо насытит ценными витаминами, взбодрит и подарит прекрасное настроение на целый день.

Время приготовления: 55 минут

Количество порций: 5

Энергетическая ценность

• калорийность – 68 ккал;
• жиры – 0.95 г;
• белки – 10.4 г;
• углеводы – 2.3 г.

Ингредиенты

• мясо минтая – 0.4 кг;
• лук белый – 1 головка;
• цветная капуста – 0.2 кг;
• чеснок – 2 дольки;
• сухие приправы для рыбы – 3-4 г;
• морская соль – по вкусу;
• отруби – 20 г;
• яйца – 2 шт.

Пошаговое приготовление

1. Филе минтая помыть, вытереть чистой тканью, порезать на средние куски и пропустить через мясорубку.
2. Цветную капусту разобрать, затем поместить в кастрюлю, залить водой и отварить до мягкости (около 8-10 минут). Сваренный овощ переложить в отдельную миску и охладить.
3. Почищенную луковицу вымыть, разделить на 5-6 частей.
4. Чесночные зубчики избавить от шелухи и сполоснуть проточной водой.
5. Растительные продукты соединить, заложить в блендер и растереть. Измельчённые овощи добавить в рыбный фарш, перемешать. В итоге должна получиться нежная, очень мягкая масса. Если она имеет жидковатую консистенцию, следует отжать излишки сока через марлю или сито.
6. После этого добавить в фарш отруби, вбить яйца, посолить и ввести приправы. Состав активно перемешать и дать ему настояться в течение четверти часа (за это время отруби размякнут и сделают рыбную массу более пластичной).
7. Теперь фарш следует интенсивно размешать и слегка отбить об плоскую поверхность (около 5-6 раз).
8. После этого смоченными водой руками слепить из мясной основы биточки продолговатой формы.
9. Выложить изделия на противень, смазанный растительным маслом, поставить в разогретую духовку и выпекать 30 минут при 180 градусах. Котлеты можно вынимать, когда они приобретут румяный оттенок.

Совет: если блюдо будет использоваться для лечебного или детского питания, лучше приготовить его в пароварке, тогда оно получится более мягким и воздушным. Цветную капусту можно заменить пекинской или молодой белокочанной — их листья надо измельчить в блендере либо перемолоть вместе с фаршем.

Ароматные рыбные котлеты поместить на середину сервировочного блюда, вокруг разложить листочки салата, нарезанный кольцами болгарский перец и подать к столу. Угощение будет хорошо сочетаться с отварной зелёной фасолью или овощным рагу. Приятного аппетита!